男性普拉提6个经典动作（普拉提6个经典动作瘦肚子）

编者按

这是又一篇涉及普拉提与瑜伽交集的谈话。马婧老师是国内普拉提教学的先行者之一，她的课堂上也遇到过许多瑜伽练习者，对于两种体系的异同颇有心得。我最初关注到马婧老师，是在微博上，看她分享那个有趣的“公天鹅”（Male Swan）故事开始的。在下面这篇文章中，马老师谈及普拉提传统与革新的关系、如何实现科学训练与个人成长等话题，希望对相关领域的从业者和爱好者都是有益的言语吧。

*本文约5200字

Q=108文化传媒

A=马婧

Q：不论对于瑜伽，还是普拉提，我想或许都需要强烈的当下意识，因为练习者都是今天的人。普拉提也有所谓经典动作，老师怎样看待它们呢？

A：约瑟夫·普拉提生活在当今时代，肯定还会继续创新。随着知识体系的发展、信息的日益便捷，学生应该高过老师，青出于蓝而胜于蓝。我希望自己的学生将来超越我，也不怕他们在知识层面来挑战我。

我自己学习的时候，一直有颗“baby”的心，以为自己什么都不懂，什么都可以问，就像3岁的小孩。到了教学中，我也不怕学生提问，就怕他们不敢提出疑问，那样老师就会感觉很孤独。

在美国学习的时候，课堂的组织形式常常就是学生提问、老师回答，一起在讨论中展开思考。身体训练当然需要，但更需要的是开发自己的头脑。大家要有分辨思考的能力，在实际做的过程中慢慢找到答案。我在洛丽塔·圣·米格尔（Lolita San Miguel）老师的课上就是这样的。

当时我在美国学完了大师班、拿到证书，又去参加了洛丽塔的传承课程（Lolita’s Legacy）。有一次课堂上，听年轻学员说，男士在俯卧姿势下做“天鹅”动作时，因生理构造的缘故会有困难，我随口说出自己的见解——让男士身下放两根泡沫滚筒（Roller），就不会有问题了！我还拿了两根Roller做示范。结果洛丽塔大发雷霆。后来我才明白，让她不高兴的是，Roller不是约瑟夫·普拉提创造的，也并非洛丽塔自己的传承与创见。

晚上我心情平复了一些，依旧去陪洛丽塔吃饭。车停在门口，正看到她走出来，我冲下去扶她上车。我知道她髋关节受过伤。她高傲地轻轻扬起下巴，鼻子里哼哼着说：“Isabella is good girl! Long long stories between us……”（马婧是个好女孩！我们之间的故事还长着呢……）那一刻，一切芥蒂都被抛到九霄云外去了。

从美国回来，我就创造了一系列男士俯卧在Roller上的动作。我还偷偷在想，至少在这件小工具的应用上面，我是比导师洛丽塔领先的。

*马婧老师演示如何利用Roller完成“天鹅”

Q：约瑟夫·普拉提创设的34个经典动作，老师在自己的课堂上用得多吗？

A：现在很多地方教普拉提的reformer（核心床），但是垫上操也是很重要的。垫上操哪里只是34个经典动作？我在美国学习的时候，已经有70几个动作，加上后来我创设的，早已是一百多个了。现在垫上动作有两三百个。一节课用到十几二十个动作，不能只是把约瑟夫的34个经典动作教来教去。

另外要知道，约瑟夫·普拉提的34个经典动作，有些属于高难的。作为一种康复运动，动作都要从最基础的做起。20多年前我学普拉提的时候，一个“五角星”（star）动作，要从初级、中级开始练，一步步做到“五角星”，因为一开始手腕、肩部、侧腰都很弱，无法保持稳定。

我们现在看34个经典动作，如果完成其中某一个动作是10的话，它前面还有1至9。你必须依照次序，按部就班地做到10。基础动作练习的不足，是国内普拉提教学一个很大的问题。

Q：可否这样理解，从1到10完整掌握这些动作的系统知识，是为了在面对每一个会员、每一种状况时，能够创造性地去应用？

A：是的。在国内，人们喜欢去学很多老师的东西，这就容易缺乏系统性。我以前也是这样，但跟随洛丽塔老师系统学习之后，教课就不一样了。像今天我教了两三个孕妇，给每个人教的内容都不一样，因为她们各自的状况不一样。所以是要根据老师教的系统知识，去变化应用。只有适应每一个不同的人，普拉提才能称得上是一个好的运动。

而且时代不同了，约瑟夫创立普拉提的年代，人们没有电脑、智能手机，在纽约大家都是走路的。现在基本上大家腰背都弱，普遍驼背，就不能上来做其中倒立的动作。长时间坐沙发、办公椅的人，还有开车的人，骨盆一直在后倾状态，就不能多做骨盆卷起动作，可以多做一些骨盆抬起的运动。

Q：经过了系统学习，一位教练在变化应用中，也在发展这个知识体系吧，让知识体系更加枝繁叶茂。这对新教练而言，想必也提出了很高要求。

A：要成为一个合格的普拉提教练，你学了两三个月，只能教些表皮上的东西。大概学习5年之后，来一个人站在面前，才能给出一个有针对性的训练计划。

这其中最重要的是，多点做个人训练，多点去教会员。一线服务的经验很关键。不少普拉提教练——听说瑜伽也有很多这样的——学完教练课程，就去做培训了。这很糟糕。我考完自己的证书之后，每天都教会员，直到今天也是如此。每个会员状况不一样，在服务中获得的经验才是你的东西，你才可以跟自己的学生分享。

Q：一线的经验，对于教练来说就是知识源头的活水，对吧？

A：对。我70%的时间都在一线帮助会员解决各种问题，有病后康复的，有运动受伤的，有年轻妈妈，有高龄妈妈，有剖腹产的，有顺产的，男性也不少。这是很难得的财富。

Q：老师的课堂上，来过许多瑜伽练习者，对他们的练习有哪些观察心得？

A：瑜伽练习者来学普拉提，会有原则不一致的问题。比如我们练“天鹅”（近似瑜伽的蛇式），双脚要合在一起，臀部收紧，但她们的腹部和臀部都是放松的。我们认为，在“天鹅”中腹部放松很容易伤害腰椎。普拉提这个动作需要你核心收紧，臀部要用上，双腿要延长，吸气起来，呼气下去，动作中不停留。如果停在那里，臀部放松，腰部放松，那就是折腰，会产生伤害。

（编者注：关于瑜伽体式中的蛇式、蝗虫类体式，今天同样会强调腹部的内收，从而保护腰椎；而臀部放松的指令，主要是为避免夹臀，让尾骨向后，也给骶骨更多空间，进而避免挤压到腰椎。可见不同训练体系有各自的表述方式——以及不同训练目标——但从专业上而言，对安全与效用的诉求是近似的。）

瑜伽练习者一般身体比较柔软，关节打开度比较大。普拉提不要求你的关节打开多大，而是看你多么会“控制”。网上有些普拉提照片，一看就知道不是普拉提，那很糟糕。我看小红书里面，有一些动作很漂亮，但那是跳舞的人做出来的，我们普通人做不到。看到就去学，却不知道人家有什么基础。

Q：瑜伽练习者的呼吸方式，与普拉提要求的不一样。老师怎样教授普拉提的呼吸？

A：我见到的瑜伽练习者通常采用腹式呼吸。她们来练普拉提，一开始会觉得普拉提的呼吸很难掌握。普拉提要求的是横膈膜呼吸，腹部收紧，腰部稳定。当然也有某些动作中，腹部是要放松的，我们叫“怀孕的猫”。

但在实际的普拉提教学中，我不会只用横膈膜呼吸。这也是我比较骄傲的一件事。比如带病后康复的会员，我会根据每个人的状况做区分：

可能会专门引导收缩骨盆底肌，好像我们穿紧身裤，腹部被包裹，或者牛仔裤拉链拉紧的感觉，一直收紧腹部，吸气腹部收紧，呼气肌肉等长收缩、往上提；为了练习脊柱伸展，可能让会员做胸式呼吸；腰痛的人，脊柱侧弯的人，吸烟的人，上了年纪的人，呼吸练习都应该不一样……

我们怎样做一个动作，呼吸放在哪里，意念放在哪里，都会造就不同的体验，而呼吸里面也有很多奥秘。普拉提的呼吸，不只是简化的鼻吸口呼，我会教会员微笑着，用鼻子吸气，呼气时从丹田经过胃，到你的喉咙，到舌根，慢慢把它吐出来。

总之就是对不同的人，教授不同的呼吸方式。一个新会员进来，我不会老是强调呼吸，你先把基础动作标准做出来，自然呼吸，不要憋气就可以了。动作有一定标准之后，第三节课讲一点呼吸，以后再逐渐加进去。那时可能就是微笑着用鼻子吸气，呼气时做一个动作，加入一些想象了。对一些病后康复的人，甚至整节课都在做呼吸，做完之后，他们眼睛明亮、头脑清醒。

Q：我们谈一个具体的呼吸问题吧：习惯了瑜伽里鼻呼吸的练习者，如果能通过鼻呼吸找到深层内核心的启动，还一定要用嘴呼气吗？

A：那就用鼻呼吸可以的。除了这种情况，有些老人练普拉提，用嘴巴呼不出去，鼻子呼气比较舒服，就用鼻子呼吸嘛。只要脊柱稳定，有核心控制，找到适宜的呼吸就很好。

Q：老师提到动作、呼吸和意识，其实这也是瑜伽练习需要融合的要素。而且普拉提也强调意识专注（马老师总结的普拉提原则，附在文末），似乎没有人宣传以慵懒、涣散的状态来做普拉提。不像瑜伽的网络传播，常有人将瑜伽与“懒人”“床上”绑定，比如躺在床上玩手机练瑜伽……

A：如果放枕头在背后，躺在床上玩手机，其一你不知道自己躺了多久，其二你不知道肌肉是不是有代偿，这很可能造成伤害。

“懒人”不能做普拉提。如果躺在床垫上做一个普拉提动作，我要看这是软床垫还是硬床垫，要想脚怎么放，双腿伸直还是膝盖弯曲，胸椎是怎样伸展，要意识到骨盆卷起来的时候，我的坐骨是怎么样的、耻骨是怎么样的……另外，如果是驼背的人、办公一族，可以枕个低一点的枕头，另一个枕头垫在腰后，这时候膝盖弯曲，靠近胸口，他的腰部会是放松的。

这是谈我们对动作的专注，还没加上呼吸。让意识专注在呼吸，肋骨这个地方感觉像个手风琴那样，有节奏地轻轻起伏。仰卧之后，还可以做侧卧、俯卧动作。做完之后，他感觉要是充满能量的，吃个早餐去上班。如果迷迷糊糊看一个小时手机，起来之后背更痛了。

当然，不是每个人都认知到自己有“意识”，更不要说具备判断力。有人说这样跳20次，一个星期减重多少斤——怎么会有这种认知呢？

Q：不难发现，普拉提在康复上的应用很普遍，是不是在与运动康复科学产生交集？

A：普拉提最开始是为康复而创立的运动，对一名合格教练的要求不亚于物理治疗师。“康复”在普拉提训练中的内涵，就是帮助练习者的身体“恢复运动功能”，主要包括三个方面：

• 恢复运动知觉；
• 恢复运动能力；
• 恢复运动水平。

其中恢复运动能力又包括：

• 恢复运动能力范围；
• 恢复运动肌力；
• 恢复运动耐力；
• 恢复运动习惯。

现在我将普拉提引入到医院、体育学院，包括去给物理治疗师做培训。有时候去省队，带运动员做康复。在写洛丽塔大师班论文的时候，我以强直性脊柱炎为研究对象，请6个医生带病患过来，我带领训练，医生们拍照做研究，结果证实普拉提可以帮助病患康复。现代普拉提的发展，需要临床科学研究的证明。

Q：放眼未来，老师对自己传承的知识体系有何预期？

A：我觉得，一个好名声，比坐拥百万家财都要珍贵。我不要一百年之后，别人说马老师教的知识是烂东西，而是说马老师的东西是好的，先进的。

洛丽塔有Lorita’s Legacy，马婧也要有马婧的Legacy。我希望教授正统的知识，从基础教起，也要有一定的门槛。将来最想实现的目标，是建立一个普拉提学习基金，资助少年们、考大学落榜的年轻人、退伍军人等群体来学普拉提，让他们能从体系化的、不断更新的正统知识中受益，提高健康水平，甚至为自己找到新的职业方向。

任何一种教育，要成就人，都需实现精神世界的成长，而不是成为只知道技术的人。我二三十岁追求技术，不知道什么精神，“井底之蛙”就是这个意思。事实上，普拉提跟音乐息息相关，与艺术、美感息息相关。我更要跟学生传播这个，起码不要那么俗气，要干干净净。

国内的普拉提，这三四年发展很快。我学普拉提的时候，老师说全世界大概有50万人学普拉提，而现在中国练习者都超过25万人了。普拉提对我而言，是一种功德，在其中可以帮助一些有需要的用户，让喜欢它的人接触到真正的普拉提。

普拉提原则

by马婧老师

专注

普拉提的专注原则，是对每项运动给予集中注意力和充分关注的承诺，以努力从锻炼中获得最大收益。通过专注能充分地享受和体验生活，感受身体神经肌肉控制的整个过程，学会认识自己的身体。

呼吸

在普拉提练习中，运动是由呼吸推动的。同时，普拉提着重强调正确对齐和轴向延伸的原则，因此普拉提的呼吸是不应让腹壁延长的。

控制

在普拉提中，必须是在完全控制肌肉的情况下才进行一个动作，每条肌肉和身体各部位都是协同工作。从普拉提垫上操到工作室大器械，皆需应用控制原则。学会控制身体，并始终保持平稳移动，就不会做出急促而不流畅，或者有潜在伤害性的动作。

精准

普拉提的每个动作都有它的一个目的。它的重要性在于，让人们认识到正确的身体位置，了解身体的每个部分是如何相互配合运作的。由此，人们可以了解身体骨骼、肌肉和韧带协同工作的方式，以保障我们的动作效率和日常表现。

流畅运动

普拉提练习以平稳、持续的方式完成，每一个动作都优雅地融入另一个动作。身体姿势的转换或过渡，起承转合都应该保持流畅。在普拉提课程以外，流畅原则教导人们一切顺其自然，优雅、顺畅地度过每一天。

节奏流与能量流

普拉提很多都是开放动力链的动作，身体姿势虽有转换，但动作重复的次数少，且肢体之间没有碰触，身体能量也不会被孤立起来。正确的普拉提训练要有一定的节奏，以此调动身体的能量，随着肢体的动作在体内流动。即所谓：节奏不断，能量不息！

眼神注视

眼睛是人体的感觉器官，在运动时能让人体获得一定的位置觉和运动觉，并牵动引起各种姿势的调节反射。强调眼神注视的原则，能减少前庭器官的刺激反应，让训练者在运动时维持平衡，还有助于释放颈椎压力，减少运动伤害的风险。

对齐

最理想的对齐是，只要身体结构允许，身体所有部位都应该接近中心轴。普拉提对齐原则是一种动作的整合，它需要用意念和身体活动来作出调整。意念呈现在心身的活动上，而活动是一种力量，它表现为思想意念延伸、身体和环境在协同作用之下的动态关系。

马婧

• 中国普拉提运动的先行者之一；
• 由普拉提第一代长老洛丽塔亲自认证的普拉提正宗第二代弟子及大师级导师；
• 马婧普拉提创始人；
• 国内临床普拉提应用和研究领域的先驱之一；
• 广州加美国际医疗中心运动医学康复治疗部高级顾问（2016年4月起）；
• 2018年创建全中国最大的斐唯普拉提馆；
• 2021年3月起被广东省二沙体育训练中心聘为普拉提领域的专业技术人才（专家）