俄语苏卡不列什么意思（苏卡不列是俄语什么意思）

嗨~各位宝子们，初夏将至，露肉的季节到了，不想只穿着黑色系衣服吧。

小编头条第一篇文章，以表诚意，献上减肥致宝“九阴真经”！

相信各位宝子们也看到或是收藏过一些很瘦很好看的帅哥美女在吧啦吧啦的说怎么怎么样减肥，一个人一种说法，看都看花眼了，减肥本身就是就是一件时间线很长的事情，所以验证那种方式最有效都是要消耗大量的时间的。

去年在某平台关注了一位叫做“毛球和辣鸡”视频博主，她是位195斤的宝妈，历经三个月减到了130斤，有目共睹。

对比

“毛球”同学每天晚上的运动的短视频以及每天从早到晚吃了什么做了那些锻炼都有很贴心地发出来，然后小编有就开始跟做了，前期确实很难很难很难！所以小编给这篇“武林秘籍”加了前篇。

每日锻炼

这套组合拳的内容包含跳绳，开合跳，深蹲，高抬腿胯下击掌，抬腿手肘触膝这几个招式，以及运动完瘦腿的拉伸动作。

口诀：每天跳绳2000次

每跳绳200次+其中随意两个其中的辅助动作，各30次（开合跳，深蹲，高抬腿胯下击掌，抬腿手肘触膝）

这些动作美其名曰提高燃脂心率，说白了就是加速出汗。。

初次锻炼的宝子们肯定跟我一样根本做不到2000次的跳绳，可以做间歇跳绳，跳一分钟休息一分钟。第一天做能做到三组，大休一下再接三组，多做几次。第二天再增加成五组，然后每天逐渐增加，差不多一到两周就可以达到2000次，在可以持续不间断调跳500次的时候可以加适当的在中间穿插着加上辅助动作。

划重点！下面是战后拉伸！这个很重要，减肉肉的同时还能美化腿部线条！

动作一：大腿内侧拉伸

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。

记住：一组10——15次。

大腿内侧拉伸

动作二：左右腿前侧拉伸。

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺直；换右腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

左右腿前侧拉伸

动作三：左右腿后侧拉伸。

站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

左右腿后侧拉伸

动作四：臀部动态拉伸。

站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。

记住：一组10——15次。

臀部动态拉伸

动作五：弓箭步跳跃。

站姿，提手握拳，跑步姿势，左右交替跳跃。

记住：一组10——15次。

弓箭步跳跃

动作六：前压腿和侧压腿拉伸。

站姿前压腿时，一腿放在支撑物上，比如：台檐，或者栏杆等，上半身往下压，直到有拉伸感即可；

站姿侧压腿时，侧身，一腿放在支撑物上，腿内侧朝上，侧身往下压，直到有拉伸感即可。

记住：左右腿各10次。

前压腿和侧压腿拉伸

动作七：小腿拉伸。

站姿，双手手臂推墙，弓箭步，左腿脚跟踩地，臀部下沉，直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可；换右腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

小腿拉伸

动作八：按摩小腿。

按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松，以免小腿变粗。

按摩小腿

接着上重点，瘦身运动占三成，剩下七成在于饮食，所以下面的很重要。食谱也被我“偷”了过来。

食谱

下面说的吃饱均为七分饱

早餐：

黑咖啡（喝不惯的可以加一罐纯牛奶，夏天胃好的宝子们可以用冰牛奶，简直爽歪歪了！）

水煮鸡蛋×2

碳水类的自选，吃饱就行（全麦面包、燕麦、紫米饭、糙米、杂粮粥、小米粥、燕麦面、意面、紫薯、红薯、南瓜、玉米、山药、芋头）

午餐：

蔬菜：大量吃(其实吃啥蔬菜都可以，这里给个建议菜品吧，青菜、秋葵、生菜、苦瓜、菠菜、洋葱、胡萝卜、木耳、芹菜，黄瓜、番茄、白菜、西兰花、冬瓜、芦笋、豆芽)

肉类：避开油炸，首选清蒸、白烧、

（吃鸡肉、虾肉、牛肉、鱼肉）

主食：同早上一般，任性，吃饱就好

下午3点左右：可以吃水果

（推荐苹果、橙子、梨、香蕉、草莓、蓝莓、西柚、橘子、哈密瓜、猕猴桃、桃子、柠檬、车厘子、圣女果、火龙果）

晚餐：

蔬菜：大量

肉类：同中午

没有主食。

每周可以吃一次欺骗餐（放纵餐）尽量还是少油，都欺骗餐了就想吃什么吃点什么吧

零食：酸奶、魔芋、鸡肉丸，鸡肉饼，牛肉干，坚果之类的

饮料：0糖0卡0脂的，例如东方树叶，乌龙茶，元气森林，苏打水峰峰……

节奏感比较适合跳绳的歌曲推荐：

最后，最重要的！把体重秤收起来！没必要，本来就是一个缓慢的过程，天天看体重会很闹心的，也会容易泄气，所以大可不必。

然后再给宝子们推荐一些适合跳绳的歌曲：

一无所获、Kamaz、WAVE、Cyka Blyat（苏卡不列）、Bad Girl、像鱼（DJ版）、Bad Guy、Our Sound、兔子舞、Faded、Unstoppable、火花、眉飞色舞、Tabata Wod、口哨战车、玩腻、口是心非（DJ版）、74 47、Sin Pijama、Die bunte Kuh、七年的爱、卡路里（DJ版）、Fire、吃鸡摇（DJ版）、失眠的夜（DJ版）、阿里阿里

（只找到这么多，我尽力了[捂脸]）

由于过来询问的人多了起来，“辣鸡”同学也谱写出了“武林秘籍”的第二篇，大基数人群使用的一些饮食以及锻炼计划，真的好靠谱有木有！宝子们之后在某平台遇到了他们一定要支持一下哈！[中国赞]

大基数人群锻炼计划

最后，粗谈一下本编自己的见解：

1.就一根跳绳就够了，二十块钱左右就能办妥的事情，其他没有了，没必要上来就拉开架势的备齐所有东西，能不能坚持下去还是两说，没必要这样，哦对了，如果是女生，来亲戚的时候，可以休息着，但是还是要保持饮食呀。

2.有的时候跳绳总是打腿上之类的很泄气，可以先从无绳跳绳开始。跳绳关键动作是“跳”，跳坏了保持节奏接着原地跳也是可以的。

3.不要太在意那些能吃哪些不能吃，刚开始本编连吃三天减脂餐，都快吃哭了别胡吃海塞就好，先正常吃喝，多菜少肉，慢慢减成七分饱，晚上少吃，睡前最好保持一些饥饿感（晚晚上不进食很掉秤，但是不推荐）。

4.说到底也无非是“管住嘴，迈开腿”健康的瘦身也就是这六个字，最难的就是坚持下去。想想自己是为了什么？胖了不好看，找不到女/男朋友；跟好朋友出门穿不上好看的衣服；胖了，自卑呐，觉得自己很卑微；加油吧！宝子们！

5.无论最后能瘦多少吧，坚持锻炼会上瘾的，至少最后你会有一个很健康的身体，唔，忘记那个学者说过了，说运动后散发的荷尔蒙会让人更自信。所以，动起来啊！宝子们！

距离夏至还有一段时间，各位宝子们，快去试试啊！最后祝宝子们都能成功[加油]

特别鸣谢短视频博主“毛球和辣鸡”，如有侵权，请联系删除。

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